Nuovo appuntamento con gli esercizi di Azimut Riabilitazione per il tuo benessere quotidiano 🪷 Il primo esercizio del video è utile per rinforzare il quadricipite e per la mobilità in flesso-estensione del ginocchio. Le sequenze successive, svolte con l’arto teso, servono per rinforzare i muscoli dell’anca e del ginocchio, favorendone anche la mobilizzazione. Si consiglia di: 🔹 svolgere due serie da 8/10 ripetizioni per ciascun esercizio 🔹 intervallare le serie con una breve pausa 🔹 ripetere gli esercizi tutti i giorni, specialmente per chi desidera mantenere un’attività di base degli arti inferiori 🔹 consultare sempre il proprio fisioterapista per individuare gli esercizi più indicati alla propria condizione fisica.

Gli esercizi specifici per i polpacci sono utili sia per il rinforzo muscolo-tendineo di chi fa sport di movimento sia per la gestione di alcune patologie come le tendinopatie del tendine d’Achille. Gli esercizi mostrati sono a ritmo progressivo: 1️⃣ in bipodalica 2️⃣ in bipodalica con contrazione eccentrica 3️⃣ in monopodalica Per eseguire un corretto allenamento basato sui propri obiettivi e sulle proprie caratteristiche fisiche, consigliamo di fare affidamento al proprio fisioterapista di fiducia e di seguire le linee guida indicate.

Esercizio 1️⃣: posizionare la fascia elastica attorno alle ginocchia, portare l’elastico in tensione, contrarre i glutei ed effettuare un ponte staccando il bacino e la colonna vertebrale. Esercizio 2️⃣: posizionare la fascia attorno alle ginocchia, coricarsi su un lato, ruotare verso l’alto il ginocchio fino a portare in tensione la banda. Mantenere la posizione per un secondo e ritornare lentamente alla posizione iniziale. Esercizio 3️⃣: sdraiarsi a pancia in su, posizionare la fascia sotto al piede tenendo i due capi nelle mani, effettuare delle spinte portando la gamba in completa estensione. Tornare alla posizione iniziale con anca e ginocchio flessi. ℹ️ Si consiglia di effettuare 3 serie da 8 ripetizioni per ciascun esercizio, aumentando o diminuendo a seconda delle sensazioni durante e dopo lo svolgimento del programma di esercizi.

Gli esercizi sono da svolgere con il foam-roller, un accessorio fitness utile per praticare degli “auto-massaggi” che riducono le tensioni mio-tendinee pre o post-allenamento. Come svolgerli al meglio? • Effettuare spostamenti avanti e indietro coinvolgendo tutta la muscolatura interessata • In caso di zone dolenti, diminuire leggermente la pressione e continuare a ritmo lento per pochi minuiti fino a sentire ridurre le tensioni • Scegliere il modello di foam-roller adatto alle proprie esigenze, facendosi consigliare da uno specialista A quali aree sono sono dedicati? Esercizio 1️⃣: far scorrere il foam-roller sul tensore della fascia lata, dall’anca al finocchio Esercizio 2️⃣: far scorrere il foam-roller sulla muscolatura del polpaccio, raggiungendo anche l’area del tendine d’Achille Esercizio 3️⃣: far scorrere il foam-roller sotto il ventre muscolare del medio gluteo

Per il rinforzo e lo stretching della fascia plantare, particolarmente utili per gestire e prevenire patologie come la fascite plantare. Esercizio 1️⃣ Per il primo esercizio ci si deve munire di due strisce di carta da posizionare sotto le dita del piede e sotto il metatarso del primo dito (quest’ultimo non dovrà muoversi). Il movimento consiste nell’accorciare il piede per aumentare l’arco plantare attivando i muscoli della fascia plantare. Si consiglia di tenere la posizione di accorciamento per 4 secondi e di ripetere il movimento 10 volte per parte. Esercizio 2️⃣ Stando seduti, stimolare l’arcata plantare con una pallina da tennis, muovendola avanti e indietro e regolando l’intensità a seconda della propria sensibilità. Esercizio 3️⃣ Utilizzando un bastone o un manico di scopa, massaggiare il piede dall’attaccatura delle dita fino al tallone.

Semplici esercizi finalizzati alla mobilizzazione dell’anca da svolgere sdraiati su un tappetino da fitness. Si consiglia di ripetere ciascun movimento 8/10 volte e di inspirare ed espirare profondamente

Esercizi adatti a tutti e mirati agli arti inferiori. Si consiglia di: – posizionare sotto la nuca un cuscino non troppo alto – svolgere gli esercizi lentamente secondo le proprie necessità – eseguire 4 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio

Esercizi utili per l’allungamento degli arti inferiori e della muscolatura del dorso lombare. Si consiglia di ripetere ogni movimento 10 volte e di fare una pausa di 30 secondi tra un movimento e il successivo.

Esercizi dedicati al rinforzo muscolare degli arti inferiori, all’equilibrio e alla coordinazione. Si consiglia di ripetere ogni movimento 10 volte per 3 serie e di fare una pausa di 30 secondi tra una sequenza e la successiva.

Esercizi mirati al rinforzo dei polpacci e dei muscoli stabilizzatori della caviglia. Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. Separare una sequenza dalla successiva con 30 secondi di riposo.