Questi esercizi prevedono circondunzioni delle spalle avanti e indietro, rotazioni e inclinazioni anche combinate della cervicale. Si consiglia di: 🔹 eseguire 10 movimenti per esercizio 🔹 svolgerli anche 4 o 5 volte durante la giornata lavorativa per “interrompere” la permanenza in una postura statica e spesso corretta 🔹 rimanere concentrati durante l’esecuzione per beneficiare appieno di ogni singolo movimento e sentire le zone di maggiore rigidità.

Sequenze di esercizi per mobilizzare e allungare il complesso articolare del bacino, in particolare il muscolo medio-gluteo e il piriforme. Si consiglia di: 🔷 mantenere ciascuna posizione per almeno 30 secondi 🔷 evitare movimenti bruschi a favore di una mobilità dolce e confortevole 🔷 monitorare le proprie sensazioni e, se necessario, ripetere gli esercizi due volte per parte 🔷 utilizzare un tappetino da fitness e individuare uno spazio ampio e confortevole

Descrizione: esercizi di progressione per il plank, un lavoro che si focalizza sullo sviluppo e l’attivazione del core (addome e glutei). Si possono svolgere durante l’allenamento quotidiano, aumentando man mano il grado di difficoltà a seconda del proprio controllo motorio. Consiglio del team Azimut: durante lo svolgimento è importante fare una retroversione del bacino e mantenere la contrazione del core.

Sequenze da svolgere con il supporto della pilates ball, un attrezzo polivalente facilmente reperibile nei negozi sportivi. Nel video sono proposti 4 esercizi: 1️⃣ In posizione di semi squat, effettuare delle compressioni della palla durante la fase di espirazione. Mantenere la posizione qualche istante e rilasciare. 2️⃣ In posizione supina (sdraiati con gambe flesse e piedi appoggiati) e con i gomiti estesi verso l’alto, effettuare delle compressioni della palla come nell’esercizio precedente. 3️⃣ In posizione supina, posizionare la palla tra le ginocchia e portarle verso il petto (crunch inverso) mantenendo una pressione costante. 4️⃣ Mantenere la stessa posizione dell’esercizio precedente, comprimere la palla tra le ginocchia mentre si effettuano dei ponti contraendo i glutei e staccandoli da terra. Si consiglia di svolgere ciascun esercizio per 1 minuto di fila per quante volte possibile. Eventualmente si possono ripetere effettuando delle pause di 30 secondi tra una sequenza e la successiva.

Gli esercizi sono pensati per scaricare e allungare la catena muscolare posteriore e si dimostrano utili al termine di un allenamento intensivo o dopo essere stati seduti per molte ore. Si consiglia di mantenere ciascuna posizione per 30-45 secondi senza alcuno sforzo.

I due esercizi sono finalizzati al controllo e alla stabilizzazione del tronco con l’attivazione di diverse fasce muscolari. Sono disponibili in versione principiante e in quella avanzata: 1. Principiante: eseguire la flessione di un’anca per volta Avanzato: eseguire la flessione con entrambe le anche 2. Principiante: portare il bacino verso l’alto, poi ritornare con appoggio a terra Avanzato: mantenere la posizione statica in ponte con contemporanea estensione alternata del ginocchio. Si consiglia di iniziare con la modalità principiante e passare progressivamente a quella avanzata, aumentando gradualmente il numero di serie e di ripetizioni.

Mirati alla mobilità e stabilizzazione del tronco. Si consiglia di eseguire 2 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio.

Esercizi di controllo e stabilizzazione del tronco. Si consiglia di mantenere ciascuna posizione per 20 secondi e di fare una breve pausa tra un esercizio e l’altro.

L’allenamento prevede tenuta addominale sia in situazione di immobilità sia in movimento. Si consiglia di mantenere gli esercizi statici per 10/15 secondi per 5 serie e di svolgere le attività dinamiche in 3 serie da 10 ripetizioni. Incrementare progressivamente il tempo di mantenimento degli esercizi e il numero di ripetizioni.

Esercizi utili per tonificare, mobilizzare e stabilizzare il tronco. Si consiglia di eseguire venti ripetizioni per lato.