Condividiamo con voi alcuni tutorial di esercizi e stretching muscolare con i quali potrete combattere la staticità e la sedentarietà.
Esercizi mirati alla mobilizzazione e allungamento della schiena in particolare della zona lombare e rinforzo del core.
Si consiglia l’esecuzione di 10 ripetizioni per esercizio, fatte in maniera dolce e abbinate alla respirazione con una pausa di 30 secondi
tra un esercizio e l’altro.
Si può svolgere la sequenza 3 volte a settimana.
Mirati alla mobilizzazione e allungamento della regione cervicale e dorsale.
Si consiglia l’esecuzione di
10 ripetizioni per esercizio, fatte in maniera dolce e abbinate alla respirazione con una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.
Si può svolgere la sequenza 3 volte a settimana.
Necessari per l'allungamento generale dei principali gruppi muscolari.
Si consiglia di tenere ogni
posizione per 30/45 secondi, mantenendo la respirazione naturale.
Si può svolgere la sequenza 3 volte a settimana
ma anche tutti i giorni a seconda della necessità.
Esercizi mirati alla tonificazione degli arti inferiori.
Si consiglia di eseguirli tutti i giorni facendo 10 ripetizioni per 3 serie ciascuno, con 1 minuto di riposo tra una serie e la successiva.
Separare un esercizio dal successivo con una camminata.
Esercizi di livello avanzato mirati alla tonificazione degli arti inferiori.
Si consiglia di eseguirli 3 volte alla settimana, 12 ripetizioni per 4 serie ciascuno, con 1 minuto di riposo tra una serie e la successiva.
Separare un esercizio dal successivo con una camminata.
Utili per il rinforzo della muscolatura profonda del tronco.
Si consiglia di eseguirli 3 volte alla settimana, con durata crescente e di separare un esercizio dal successivo con una camminata.
Esercizi di livello avanzato dedicati al rinforzo degli arti superiori.
Si consiglia di eseguirli 3 volte alla settimana, 12 ripetizioni per 4 serie ciascuno, con 1 minuto di riposo tra una serie e la successiva.
Separare un esercizio dal successivo con una camminata.
Esercizi dedicati al miglioramento della coordinazione tra gli arti superiori e quelli inferiori.
Si consiglia di eseguire ciascun esercizio 3 volte a settimana, 10 ripetizioni per 2 serie ciascuno, con un minuto di riposo tra una serie e l’altra.
Esercizi utili per raggiungere una buona elasticità generale.
Si consiglia di mantenere la zona lombare sempre attiva e di eseguire questi esercizi 3 volte a settimana con durata crescente.
Esercizi dedicati alla respirazione efficace, utile per ridurre lo stress e l’ansia.
Si consiglia di mantenere una postura corretta e le spalle basse e rilassate, eseguirli prima dell’esercizio
fisico o durante la giornata (soprattutto nei momenti di maggiore tensione) e di ripetere la respirazione 10 volte.
Utili per migliorare la mobilizzazione del tronco. Si consiglia di svolgerli a giorni alterni con serie da 10 ripetizioni per lato per ciascun movimento.
Separare un esercizio dall’altro con una pausa di 30 secondi.
Utili per migliorare l’equilibrio e la mobilizzazione del piede.
Si consiglia di eseguirli dalle 10 alle 20 volte e di riposare 1 minuto tra una serie e quella successiva.
Finalizzati a migliorare l’elasticità muscolare associata alla stabilità.
Si consiglia di mantenere una postura corretta del tratto lombare e di respirare profondamente.
Ripetere gli esercizi lentamente in sequenza.
Esercizi mirati alla mobilizzazione e al rinforzo degli arti superiori.
Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ciascun movimento.
Separare un esercizio dall’altro con una pausa di 30 secondi.
Esercizi utili per rinforzare la muscolatura posteriore del corpo e la mobilizzazione generale.
Si consiglia di eseguire 10 ripetizioni per lato.
Separare una sequenza da quella successiva con una pausa di 30 secondi.
Mirati al miglioramento della coordinazione e della tonificazione generale.
Si consiglia di eseguire 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna e di svolgere gli esercizi tre volte a settimana.
Esercizi mirati al rinforzo dei polpacci e dei muscoli stabilizzatori della caviglia.
Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Separare una sequenza dalla successiva con 30 secondi di riposo.
Utili per migliorare la mobilizzazione delle spalle e dei tre distretti della colonna vertebrale (cervicale, dorsale, lombare).
Si consiglia di mantenere la posizione quadrupedica per tutta la sequenza e di eseguire ciascun esercizio per uno o due minuti. Al bisogno riposarsi con pause di 30 secondi.
Esercizi finalizzati al controllo e alla stabilizzazione della schiena e della totalità del corpo.
Si consiglia di mantenere le posizioni statiche per circa 30 secondi e ripetere ogni movimento per 10 volte.
Intervallare una seria dalla successiva con pause di 1 minuto.
Esercizi dedicati al rinforzo muscolare degli arti inferiori, all’equilibrio e alla coordinazione.
Si consiglia di ripetere ogni movimento 10 volte per 3 serie e di fare una pausa di 30 secondi tra una sequenza e la successiva.
Esercizi utili per l'allungamento degli arti inferiori e della muscolatura del dorso lombare.
Si consiglia di ripetere ogni movimento 10 volte e di fare una pausa di 30 secondi tra un movimento e il successivo.
Esercizi utili per rinforzare i muscoli di gambe e braccia e mobilizzare la colonna vertebrale.
Si consiglia di dotarsi di un bastone e di un elastico, trovare una parete liscia su cui appoggiarsi (come quella di un armadio).
Eseguire 10 ripetizioni per ciascun esercizio con una breve pausa di 20 secondi tra uno e il successivo.
Ripetere la sequenza completa 2 volte con 1 minuto di riposo nel mezzo.
Espirare quando si compie lo sforzo.
Esercizi da svolgere in posizione supina, seduta, in quadrupedia e in piedi.
Dal secondo esercizio si consiglia di insprirare prima di qualsiasi movimento ed espirare ogni volta che gli arti superiori vengono portati a destra o a sinistra rispetto alla linea centrale del corpo.
Ripetere ciascun esercizio almeno 3 volte.
Esercizi dedicati alla flessione laterale del busto da differenti posizioni.
Si consiglia di eseguire 10 ripetizioni per lato.
Esercizi utili per tonificare, mobilizzare e stabilizzare il tronco.
Si consiglia di eseguire venti ripetizioni per lato.
Esercizi di mobilizzazione e allungamento muscolare consigliati per chi ha mal di schiena, soffre di rigidità muscolare o trascorre molte ore seduto.
Si consiglia di eseguire 10-20 ripetizioni per ciascun movimento una volta al giorno, al mattino o alla sera.
Esercizi posturali, livello base, di mobilizzazione articolare e attivazione addominale.
Sono utili per rinforzare il core e prevenire problemi alla schiena.
Si consiglia di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna a giorni alterni.
Esercizi utili per attivare la muscolatura posteriore al fine di rinforzare il core e prevenire dolori alla schiena.
Livello degli esercizi: intermedio.
Si consigliano, per ciascuna sequenza, 4 serie da 10 ripetizioni.
Livello degli esercizi: intermedio/avanzato.
Esercizi mirati all’attivazione addominale e al rinforzo del core.
Si consiglia di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni 3 volte a settimana.
L’allenamento prevede tenuta addominale sia in situazione di immobilità sia in movimento.
Si consiglia di mantenere gli esercizi statici per 10/15 secondi per 5 serie e di svolgere le attività dinamiche in 3 serie da 10 ripetizioni.
Incrementare progressivamente il tempo di mantenimento degli esercizi e il numero di ripetizioni.
Esercizi di controllo e stabilizzazione del tronco.
Si consiglia di mantenere ciascuna posizione per 20 secondi e di fare una breve pausa tra un esercizio e l’altro.
L’allenamento prevede tenuta addominale sia in situazione di immobilità sia in movimento.
Si consiglia di eseguire 2 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio.
Fare una breve pausa tra una ripetizione e la successiva.
Mirati alla mobilità e stabilizzazione del tronco.
Si consiglia di eseguire 2 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio.
I due esercizi sono finalizzati al controllo e alla stabilizzazione del tronco con l’attivazione di diverse fasce muscolari.
Sono disponibili in versione principiante e in quella avanzata:
1. Principiante: eseguire la flessione di un’anca per volta Avanzato: eseguire la flessione con entrambe le anche
2. Principiante: portare il bacino verso l’alto, poi ritornare con appoggio a terra
Avanzato: mantenere la posizione statica in ponte con contemporanea estensione alternata del ginocchio.
Si consiglia di iniziare con la modalità principiante e passare progressivamente a quella avanzata,
aumentando gradualmente il numero di serie e di ripetizioni.
Gli esercizi favoriscono la mobilizzazione delle scapole tramite l’attivazione del gran dentato e la rotazione del torace.
I tre esercizi sono disponibili in versione principiante e in quella avanzata:
🅰️ nella modalità principiante eseguite gli esercizi in quadrupedia, ossia con i palmi delle mani e le ginocchia
salde contro il pavimento
🅱️ nella modalità avanzata invece, svolgeteli in plank (o tavola) con solo gli avambracci e gli alluci appoggiati a terra
Si consiglia di:
• iniziare con la modalità principiante e passare progressivamente a quella avanzata
• aumentare il numero di ripetizioni iniziando da 5 e arrivando a 15
• svolgere gli esercizi con regolarità per mantenere l’allenamento
Proponiamo una sequenza di esercizi per l'allenamento degli arti superiori con l'utilizzo di una fascia elastica
per fitness.
Si consiglia di:
- eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio
- ripetere le sequenze almeno due volte a settimane congiuntamente ad altri esercizi per un lavoro total body
Esercizi adatti a tutti e mirati agli arti inferiori.
Si consiglia di:
- posizionare sotto la nuca un cuscino non troppo alto
- svolgere gli esercizi lentamente secondo le proprie necessità
- eseguire 4 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio
Esercizi dedicati alla mobilizzazione del tronco e del cingolo scapolare.
Si consiglia di svolgerli lentamente, abbinando i movimenti al respiro lento e profondo.
Gli esercizi sono pensati per scaricare e allungare la catena muscolare posteriore e si dimostrano
utili al termine di un allenamento intensivo o dopo essere stati seduti per molte ore.
Si consiglia di mantenere ciascuna posizione per 30-45 secondi senza alcuno sforzo.
Semplici esercizi finalizzati alla mobilizzazione dell’anca da svolgere sdraiati su un tappetino da fitness.
Si consiglia di ripetere ciascun movimento 8/10 volte e di inspirare ed espirare profondamente
Proponiamo una sequenza di movimenti derivanti dal mondo dello yoga, da praticare come risveglio mattutino.
L’obiettivo è un risveglio muscolare e articolare che favorisce la circolazione sanguigna e nutre i tessuti.
Gli esercizi sono indicati per tutti. È possibile che i primi movimenti siano dolenti a causa dell’immobilità della notte che causa rigidità.