Esercizi per tenersi in forma
Condividiamo con voi alcuni tutorial di esercizi e stretching muscolare con i quali potrete combattere la staticità e la sedentarietà.
Allenamento core con fitball - livello avanzato
Esercizi finalizzati all’allenamento progressivo del core utilizzando la fitball.
Si consiglia di:
🔵 gonfiare correttamente la fitball e svolgere gli esercizi su un tappetino fitness
🔵 mantenere ogni posizione per circa 30 secondi, eventualmente diminuendo la durata a seconda delle proprie possibilità
🔵 mandare in retroversione il bacino contraendo correttamente glutei e parete addominale
Plank
Descrizione: esercizi di progressione per il plank, un lavoro che si focalizza sullo sviluppo e l’attivazione del core (addome e glutei).
Si possono svolgere durante l’allenamento quotidiano, aumentando man mano il grado di difficoltà a seconda del proprio controllo motorio.
Consiglio del team Azimut: durante lo svolgimento è importante fare una retroversione del bacino e mantenere la contrazione del core.
Rinforzo degli arti inferiori e dell’addome
Esercizio 1️⃣: posizionare la fascia elastica attorno alle ginocchia, portare l’elastico in tensione,
contrarre i glutei ed effettuare un ponte staccando il bacino e la colonna vertebrale.
Esercizio 2️⃣: posizionare la fascia attorno alle ginocchia, coricarsi su un lato, ruotare verso l’alto
il ginocchio fino a portare in tensione la banda. Mantenere la posizione per un secondo e ritornare
lentamente alla posizione iniziale.
Esercizio 3️⃣: sdraiarsi a pancia in su, posizionare la fascia sotto al piede tenendo i due capi nelle
mani, effettuare delle spinte portando la gamba in completa estensione. Tornare alla posizione
iniziale con anca e ginocchio flessi.
ℹ️ Si consiglia di effettuare 3 serie da 8 ripetizioni per ciascun esercizio, aumentando o
diminuendo a seconda delle sensazioni durante e dopo lo svolgimento del programma di esercizi.
Esercizi per gli arti superiori con fascia elastica
Quelli proposti nel video sono svolti con la fascia elastica, uno strumento molto utile per la riabilitazione
e l’allenamento fitness.
I tre esercizi prevedono:
1️⃣ Elevazioni delle braccia: fissare la fascia sotto ai piedi ed elevare le braccia fino al livello delle spalle.
2️⃣ Curl per i bicipiti: fissare la fascia sotto ai piedi e flettere i gomiti portando le mani verso le spalle.
3️⃣ Rotatori: mantenendo i gomiti fissi ai fianchi, impugnare la banda elastica e portare le mani verso l’esterno.
Per tutti gli esercizi, controllare attentamente il movimento anche nella fase di “ritorno”.
Esercizi per gli arti inferiori
Gli esercizi sono da svolgere con il foam-roller, un accessorio fitness utile per praticare degli "auto-massaggi" che riducono le tensioni mio-tendinee pre o post-allenamento.
Come svolgerli al meglio?
• Effettuare spostamenti avanti e indietro coinvolgendo tutta la muscolatura interessata
• In caso di zone dolenti, diminuire leggermente la pressione e continuare a ritmo lento per pochi minuiti fino a sentire ridurre le tensioni
• Scegliere il modello di foam-roller adatto alle proprie esigenze, facendosi consigliare da uno specialista
A quali aree sono sono dedicati?
Esercizio 1️⃣: far scorrere il foam-roller sul tensore della fascia lata, dall’anca al finocchio
Esercizio 2️⃣: far scorrere il foam-roller sulla muscolatura del polpaccio, raggiungendo anche l’area del tendine d’Achille
Esercizio 3️⃣: far scorrere il foam-roller sotto il ventre muscolare del medio gluteo
Esercizi per glutei e core
Sequenze da svolgere con il supporto della pilates ball, un attrezzo polivalente facilmente reperibile nei negozi sportivi.
Nel video sono proposti 4 esercizi:
1️⃣ In posizione di semi squat, effettuare delle compressioni della palla durante la fase di espirazione. Mantenere la posizione qualche istante e rilasciare.
2️⃣ In posizione supina (sdraiati con gambe flesse e piedi appoggiati) e con i gomiti estesi verso l’alto, effettuare delle compressioni della palla come nell’esercizio precedente.
3️⃣ In posizione supina, posizionare la palla tra le ginocchia e portarle verso il petto (crunch inverso) mantenendo una pressione costante.
4️⃣ Mantenere la stessa posizione dell’esercizio precedente, comprimere la palla tra le ginocchia mentre si effettuano dei ponti contraendo i glutei e staccandoli da terra.
Si consiglia di svolgere ciascun esercizio per 1 minuto di fila per quante volte possibile. Eventualmente si possono ripetere effettuando delle pause di 30 secondi tra una sequenza e la successiva.
Esercizi per la mandibola
Esercizi utili per mobilizzare l’articolazione temporo-mandibolare e fare un autotrattamento dei muscoli del viso.
Ecco qualche consiglio per svolgere le tre sequenze:
ESERCIZIO 1️⃣
Prendere contatto con le dita sulle guance, stringere i denti per individuare il muscolo da trattare, lasciare la stretta ed eseguire delle circonduzioni in senso orario e antiorario (30 secondi per lato)
ESERCIZIO 2️⃣
Aprire e chiudere la bocca, poi lavorare con la mandibola: portarla avanti e indietro, poi lateralmente verso sinistra e verso destra
ESERCIZIO 3️⃣
Prendere contatto con le dita a livello delle tempie, stringere i denti per individuare il muscolo da trattare, lasciare la stretta ed eseguire frizioni dolci avanti e indietro per 30 secondi.
Esercizi fascia plantare
Per il rinforzo e lo stretching della fascia plantare, particolarmente utili per gestire e prevenire patologie come la fascite plantare.
Esercizio 1️⃣
Per il primo esercizio ci si deve munire di due strisce di carta da posizionare sotto le dita del piede e sotto il metatarso del primo dito (quest’ultimo non dovrà muoversi).
Il movimento consiste nell’accorciare il piede per aumentare l’arco plantare attivando i muscoli della fascia plantare.
Si consiglia di tenere la posizione di accorciamento per 4 secondi e di ripetere il movimento 10 volte per parte.
Esercizio 2️⃣
Stando seduti, stimolare l’arcata plantare con una pallina da tennis, muovendola avanti e indietro e regolando l’intensità a seconda della propria sensibilità.
Esercizio 3️⃣
Utilizzando un bastone o un manico di scopa, massaggiare il piede dall’attaccatura delle dita fino al tallone.
Risveglio mattutino
Proponiamo una sequenza di movimenti derivanti dal mondo dello yoga, da praticare come risveglio mattutino.
L’obiettivo è un risveglio muscolare e articolare che favorisce la circolazione sanguigna e nutre i tessuti.
Gli esercizi sono indicati per tutti. È possibile che i primi movimenti siano dolenti a causa dell’immobilità della notte che causa rigidità.
Esercizi di mobilizzazione dell'anca
Semplici esercizi finalizzati alla mobilizzazione dell’anca da svolgere sdraiati su un tappetino da fitness.
Si consiglia di ripetere ciascun movimento 8/10 volte e di inspirare ed espirare profondamente
Rilassamento schiena
Gli esercizi sono pensati per scaricare e allungare la catena muscolare posteriore e si dimostrano
utili al termine di un allenamento intensivo o dopo essere stati seduti per molte ore.
Si consiglia di mantenere ciascuna posizione per 30-45 secondi senza alcuno sforzo.
Esercizi per tronco e scapole
Esercizi dedicati alla mobilizzazione del tronco e del cingolo scapolare.
Si consiglia di svolgerli lentamente, abbinando i movimenti al respiro lento e profondo.
Esercizi arti inferiori
Esercizi adatti a tutti e mirati agli arti inferiori.
Si consiglia di:
- posizionare sotto la nuca un cuscino non troppo alto
- svolgere gli esercizi lentamente secondo le proprie necessità
- eseguire 4 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio
Allenamento arti superiori
Proponiamo una sequenza di esercizi per l'allenamento degli arti superiori con l'utilizzo di una fascia elastica
per fitness.
Si consiglia di:
- eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio
- ripetere le sequenze almeno due volte a settimane congiuntamente ad altri esercizi per un lavoro total body
Mobilizzazione scapole
Gli esercizi favoriscono la mobilizzazione delle scapole tramite l’attivazione del gran dentato e la rotazione del torace.
I tre esercizi sono disponibili in versione principiante e in quella avanzata:
🅰️ nella modalità principiante eseguite gli esercizi in quadrupedia, ossia con i palmi delle mani e le ginocchia
salde contro il pavimento
🅱️ nella modalità avanzata invece, svolgeteli in plank (o tavola) con solo gli avambracci e gli alluci appoggiati a terra
Si consiglia di:
• iniziare con la modalità principiante e passare progressivamente a quella avanzata
• aumentare il numero di ripetizioni iniziando da 5 e arrivando a 15
• svolgere gli esercizi con regolarità per mantenere l’allenamento
Esercizi per il tronco #2
I due esercizi sono finalizzati al controllo e alla stabilizzazione del tronco con l’attivazione di diverse fasce muscolari.
Sono disponibili in versione principiante e in quella avanzata:
1. Principiante: eseguire la flessione di un’anca per volta Avanzato: eseguire la flessione con entrambe le anche
2. Principiante: portare il bacino verso l’alto, poi ritornare con appoggio a terra
Avanzato: mantenere la posizione statica in ponte con contemporanea estensione alternata del ginocchio.
Si consiglia di iniziare con la modalità principiante e passare progressivamente a quella avanzata,
aumentando gradualmente il numero di serie e di ripetizioni.
Esercizi per il tronco
Mirati alla mobilità e stabilizzazione del tronco.
Si consiglia di eseguire 2 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio.
Esercizi di scarico lombare
L’allenamento prevede tenuta addominale sia in situazione di immobilità sia in movimento.
Si consiglia di eseguire 2 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio.
Fare una breve pausa tra una ripetizione e la successiva.
Stabilizzazione del core
Esercizi di controllo e stabilizzazione del tronco.
Si consiglia di mantenere ciascuna posizione per 20 secondi e di fare una breve pausa tra un esercizio e l’altro.
Esercizi di stretching del core
L’allenamento prevede tenuta addominale sia in situazione di immobilità sia in movimento.
Si consiglia di mantenere gli esercizi statici per 10/15 secondi per 5 serie e di svolgere le attività dinamiche in 3 serie da 10 ripetizioni.
Incrementare progressivamente il tempo di mantenimento degli esercizi e il numero di ripetizioni.
Allenamento Swissball - Parte 4
Livello degli esercizi: intermedio/avanzato.
Esercizi mirati all’attivazione addominale e al rinforzo del core.
Si consiglia di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni 3 volte a settimana.
Allenamento Swissball - Parte 3
Esercizi utili per attivare la muscolatura posteriore al fine di rinforzare il core e prevenire dolori alla schiena.
Livello degli esercizi: intermedio.
Si consigliano, per ciascuna sequenza, 4 serie da 10 ripetizioni.
Allenamento Swissball - Parte 2
Esercizi posturali, livello base, di mobilizzazione articolare e attivazione addominale.
Sono utili per rinforzare il core e prevenire problemi alla schiena.
Si consiglia di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna a giorni alterni.
Allenamento Swissball - Parte 1
Esercizi di mobilizzazione e allungamento muscolare consigliati per chi ha mal di schiena, soffre di rigidità muscolare o trascorre molte ore seduto.
Si consiglia di eseguire 10-20 ripetizioni per ciascun movimento una volta al giorno, al mattino o alla sera.
Tonificazione del tronco
Esercizi utili per tonificare, mobilizzare e stabilizzare il tronco.
Si consiglia di eseguire venti ripetizioni per lato.
Flessione del busto
Esercizi dedicati alla flessione laterale del busto da differenti posizioni.
Si consiglia di eseguire 10 ripetizioni per lato.
Automobilizzazione spalle, busto e anche
Esercizi da svolgere in posizione supina, seduta, in quadrupedia e in piedi.
Dal secondo esercizio si consiglia di insprirare prima di qualsiasi movimento ed espirare ogni volta che gli arti superiori vengono portati a destra o a sinistra rispetto alla linea centrale del corpo.
Ripetere ciascun esercizio almeno 3 volte.
Total body
Esercizi utili per rinforzare i muscoli di gambe e braccia e mobilizzare la colonna vertebrale.
Si consiglia di dotarsi di un bastone e di un elastico, trovare una parete liscia su cui appoggiarsi (come quella di un armadio).
Eseguire 10 ripetizioni per ciascun esercizio con una breve pausa di 20 secondi tra uno e il successivo.
Ripetere la sequenza completa 2 volte con 1 minuto di riposo nel mezzo.
Espirare quando si compie lo sforzo.
Allungamento arti inferiori
Esercizi utili per l'allungamento degli arti inferiori e della muscolatura del dorso lombare.
Si consiglia di ripetere ogni movimento 10 volte e di fare una pausa di 30 secondi tra un movimento e il successivo.
Rinforzo arti inferiori, equilibrio e coordinazione
Esercizi dedicati al rinforzo muscolare degli arti inferiori, all’equilibrio e alla coordinazione.
Si consiglia di ripetere ogni movimento 10 volte per 3 serie e di fare una pausa di 30 secondi tra una sequenza e la successiva.
Stabilizzazione della schiena
Esercizi finalizzati al controllo e alla stabilizzazione della schiena e della totalità del corpo.
Si consiglia di mantenere le posizioni statiche per circa 30 secondi e ripetere ogni movimento per 10 volte.
Intervallare una seria dalla successiva con pause di 1 minuto.
Esercizi di mobilizzazione delle spalle
Utili per migliorare la mobilizzazione delle spalle e dei tre distretti della colonna vertebrale (cervicale, dorsale, lombare).
Si consiglia di mantenere la posizione quadrupedica per tutta la sequenza e di eseguire ciascun esercizio per uno o due minuti. Al bisogno riposarsi con pause di 30 secondi.
Rinforzo polpacci
Esercizi mirati al rinforzo dei polpacci e dei muscoli stabilizzatori della caviglia.
Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Separare una sequenza dalla successiva con 30 secondi di riposo.
Esercizi per migliorare la coordinazione
Mirati al miglioramento della coordinazione e della tonificazione generale.
Si consiglia di eseguire 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna e di svolgere gli esercizi tre volte a settimana.
Rinforzo muscolatura del dorso
Esercizi utili per rinforzare la muscolatura posteriore del corpo e la mobilizzazione generale.
Si consiglia di eseguire 10 ripetizioni per lato.
Separare una sequenza da quella successiva con una pausa di 30 secondi.
Rinforzo arti superiori
Esercizi mirati alla mobilizzazione e al rinforzo degli arti superiori.
Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ciascun movimento.
Separare un esercizio dall’altro con una pausa di 30 secondi.
Esercizi per l'elasticità muscolare
Finalizzati a migliorare l’elasticità muscolare associata alla stabilità.
Si consiglia di mantenere una postura corretta del tratto lombare e di respirare profondamente.
Ripetere gli esercizi lentamente in sequenza.
Esercizi per migliorare l'equilibrio
Utili per migliorare l’equilibrio e la mobilizzazione del piede.
Si consiglia di eseguirli dalle 10 alle 20 volte e di riposare 1 minuto tra una serie e quella successiva.
Esercizi per la mobilizzazione del tronco
Utili per migliorare la mobilizzazione del tronco. Si consiglia di svolgerli a giorni alterni con serie da 10 ripetizioni per lato per ciascun movimento.
Separare un esercizio dall’altro con una pausa di 30 secondi.
Esercizi di respirazione
Esercizi dedicati alla respirazione efficace, utile per ridurre lo stress e l’ansia.
Si consiglia di mantenere una postura corretta e le spalle basse e rilassate, eseguirli prima dell’esercizio
fisico o durante la giornata (soprattutto nei momenti di maggiore tensione) e di ripetere la respirazione 10 volte.
Miglioramento dell'elasticità
Esercizi utili per raggiungere una buona elasticità generale.
Si consiglia di mantenere la zona lombare sempre attiva e di eseguire questi esercizi 3 volte a settimana con durata crescente.
Coordinamento arti superiori e inferiori
Esercizi dedicati al miglioramento della coordinazione tra gli arti superiori e quelli inferiori.
Si consiglia di eseguire ciascun esercizio 3 volte a settimana, 10 ripetizioni per 2 serie ciascuno, con un minuto di riposo tra una serie e l’altra.
Rinforzo degli arti superiori - Livello Avanzato
Esercizi di livello avanzato dedicati al rinforzo degli arti superiori.
Si consiglia di eseguirli 3 volte alla settimana, 12 ripetizioni per 4 serie ciascuno, con 1 minuto di riposo tra una serie e la successiva.
Separare un esercizio dal successivo con una camminata.
Esercizi di core stability
Utili per il rinforzo della muscolatura profonda del tronco.
Si consiglia di eseguirli 3 volte alla settimana, con durata crescente e di separare un esercizio dal successivo con una camminata.
Rinforzo degli arti inferiori - Livello Avanzato
Esercizi di livello avanzato mirati alla tonificazione degli arti inferiori.
Si consiglia di eseguirli 3 volte alla settimana, 12 ripetizioni per 4 serie ciascuno, con 1 minuto di riposo tra una serie e la successiva.
Separare un esercizio dal successivo con una camminata.
Rinforzo degli arti inferiori - Livello Base
Esercizi mirati alla tonificazione degli arti inferiori.
Si consiglia di eseguirli tutti i giorni facendo 10 ripetizioni per 3 serie ciascuno, con 1 minuto di riposo tra una serie e la successiva.
Separare un esercizio dal successivo con una camminata.
Esercizi di stretching
Necessari per l'allungamento generale dei principali gruppi muscolari.
Si consiglia di tenere ogni
posizione per 30/45 secondi, mantenendo la respirazione naturale.
Si può svolgere la sequenza 3 volte a settimana
ma anche tutti i giorni a seconda della necessità.
Esercizi per la cervicale
Mirati alla mobilizzazione e allungamento della regione cervicale e dorsale.
Si consiglia l’esecuzione di
10 ripetizioni per esercizio, fatte in maniera dolce e abbinate alla respirazione con una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.
Si può svolgere la sequenza 3 volte a settimana.
Allenamento lombare
Esercizi mirati alla mobilizzazione e allungamento della schiena in particolare della zona lombare e rinforzo del core.
Si consiglia l’esecuzione di 10 ripetizioni per esercizio, fatte in maniera dolce e abbinate alla respirazione con una pausa di 30 secondi
tra un esercizio e l’altro.
Si può svolgere la sequenza 3 volte a settimana.