Esercizi finalizzati all’allenamento progressivo del core utilizzando la fitball. Si consiglia di: 🔵 gonfiare correttamente la fitball e svolgere gli esercizi su un tappetino fitness 🔵 mantenere ogni posizione per circa 30 secondi, eventualmente diminuendo la durata a seconda delle proprie possibilità 🔵 mandare in retroversione il bacino contraendo correttamente glutei e parete addominale

Proponiamo una sequenza di movimenti derivanti dal mondo dello yoga, da praticare come risveglio mattutino. L’obiettivo è un risveglio muscolare e articolare che favorisce la circolazione sanguigna e nutre i tessuti. Gli esercizi sono indicati per tutti. È possibile che i primi movimenti siano dolenti a causa dell’immobilità della notte che causa rigidità.

Esercizi dedicati alla mobilizzazione del tronco e del cingolo scapolare. Si consiglia di svolgerli lentamente, abbinando i movimenti al respiro lento e profondo.

L’allenamento prevede tenuta addominale sia in situazione di immobilità sia in movimento. Si consiglia di eseguire 2 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Fare una breve pausa tra una ripetizione e la successiva.

Livello degli esercizi: intermedio/avanzato. Esercizi mirati all’attivazione addominale e al rinforzo del core. Si consiglia di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni 3 volte a settimana.

Esercizi utili per attivare la muscolatura posteriore al fine di rinforzare il core e prevenire dolori alla schiena. Livello degli esercizi: intermedio. Si consigliano, per ciascuna sequenza, 4 serie da 10 ripetizioni.

Esercizi posturali, livello base, di mobilizzazione articolare e attivazione addominale. Sono utili per rinforzare il core e prevenire problemi alla schiena. Si consiglia di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna a giorni alterni.

Esercizi di mobilizzazione e allungamento muscolare consigliati per chi ha mal di schiena, soffre di rigidità muscolare o trascorre molte ore seduto. Si consiglia di eseguire 10-20 ripetizioni per ciascun movimento una volta al giorno, al mattino o alla sera.

Esercizi da svolgere in posizione supina, seduta, in quadrupedia e in piedi. Dal secondo esercizio si consiglia di insprirare prima di qualsiasi movimento ed espirare ogni volta che gli arti superiori vengono portati a destra o a sinistra rispetto alla linea centrale del corpo. Ripetere ciascun esercizio almeno 3 volte.

Esercizi utili per rinforzare i muscoli di gambe e braccia e mobilizzare la colonna vertebrale. Si consiglia di dotarsi di un bastone e di un elastico, trovare una parete liscia su cui appoggiarsi (come quella di un armadio). Eseguire 10 ripetizioni per ciascun esercizio con una breve pausa di 20 secondi tra uno e il successivo. Ripetere la sequenza completa 2 volte con 1 minuto di riposo nel mezzo. Espirare quando si compie lo sforzo.